Como fazer para conciliar a prática de atividades físicas à boa alimentação?

A saúde do ser humano é formada pela soma de bons hábitos: alimentação balanceada, consumo adequado de água, sono de qualidade, saúde mental e prática de atividades físicas. Esses fatores externos tendem a influenciar para se ter uma vida saudável, além da maneira com que cada pessoa lida com desafios cotidianos; trabalho e questões pessoais. O indicado é dar atenção a cada um desses pontos.

Quanto à alimentação, é interessante optar pelo consumo de alimentos que sejam produzidos a partir de ingredientes de origem natural e livres de conservantes, ter cuidado ao preparar as refeições, ingerir a quantidade de água e evitar produtos com corantes artificiais.

Praticar atividade física regularmente e com equilíbrio também é fundamental para a manutenção de uma vida saudável. Alimentação e exercício físico tendem a operar em comum acordo. Todo tipo de movimento é válido para que a pessoa não fique parada. O corpo precisa se mexer e o sedentarismo tende a prejudicar em curto e longo prazo.

Com o exercício físico, é possível desenvolver três características: força, potência cardiovascular e flexibilidade. Já o sedentarismo pode causar aumento de peso, inflamações e doenças como hipertensão e diabetes.

Para os iniciantes a dica é: começar devagar, sem pesos. Esse processo evita fadigas no corpo e, consequentemente, a chance de não repetir o exercício no próximo treino. Através de programas leves, como caminhada, yoga, dança, a pessoa pode dar início a rotina de exercícios, preferencialmente sob a orientação de um profissional da área, um educador físico ou fisioterapeuta.

Por outro lado, para quem começou o "projeto saúde", é preciso estar atento a três dicas para colocar em prática de forma segura:

1) Incluir mais e restringir menos

O hábito é algo construído com o passar do tempo. O indicado, ao invés de cortar tudo da alimentação, como refrigerante, doces, frituras, embutidos e afins, é incluir mais alimentos nutritivos no dia a dia, tais como frutas, vegetais, sementes, grãos, castanhas. A tendência é que uma alimentação restrita não se sustente longo prazo.

2) Não parar de vez, mas buscar reduzir a frequência

Se a pessoa, por exemplo, costuma beber quatro vezes na semana, o ponto é reduzir gradativamente. Conforme alimentar o novo hábito, a expectativa é de melhoras na qualidade de vida.

3) Encontrar uma atividade física prazerosa

Caso a pessoa não tenha conforto ao se exercitar em academias, é interessante procurar uma forma mais prazerosa de praticar atividades físicas. Algumas indicações são yoga, natação, caminhada, funcional, esportes, dança e pilates. 

Equilíbrio é a palavra-chave. A prática exagerada de exercício físico induz a produção de radicais livres e inflamação, potencializando o envelhecimento. A pessoa precisa estar atenta a quaisquer sinais do corpo. Encaixar uma rotina, ter regularidade, estimular horários pré-determinados para executar as atividades, alimentação, sono.

Relacionar alimentação e exercício físico, vai contribuir para o emagrecimento e também para a manutenção e ganho de massa muscular. Se focar apenas na dieta e na restrição calórica via alimentação, é possível emagrecer, mas tende a perder massa muscular. A indicação é introduzir lácteos em formato de shakes e iogurtes proteicos, que são fonte de proteínas e promovem saciedade e manutenção da massa muscular, além de o consumo poder ser pré ou pós-atividade física.

O músculo é um tecido ativo que estimula a biogênese mitocondrial, ou seja, estimula o metabolismo e torna a produção e o uso da energia mais eficientes. O ideal é estimular o exercício com a dieta. Da mesma forma, se o objetivo é a hipertrofia, é preciso aliar a prática de exercícios de força a uma alimentação adequada em calorias, carboidratos e proteína.  

Em resumo, praticar atividade física ajuda na manutenção da dieta, enquanto uma alimentação aumenta a disposição e energia para o treino. Os benefícios desses pilares da saúde são potencializados quando eles “andam juntos”. Portanto, os benefícios da boa alimentação vão se refletir em força, disposição, respiração, movimentos para praticar atividades físicas, assim como os exercícios irão potencializar os objetivos da dieta. 

*Por Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo